营养专家的限盐小妙招
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“榜样的力量----我是这样减盐的”系列之五
专家简介：
薛玉珠，国家中医药管理局中医药文化科普巡讲专家，国家临床营养质控中心专家，中国营养学会糖尿病营养分会委员、郑州市中医院副院长，健康管理师。
生活中，大多数菜肴以咸作基础味。人们享受到美味佳肴的同时，也大大提高了高血压的患病率。
高血压流行病学调查证实，50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐量如果增加，发生心脑血管以外的危险性就大大增加。
薛玉珠说，控制食盐的摄入量是一件重中之重的事情，能够明显降低血压，但仅仅减少一日三餐中的食盐用量是不够的！很多人不知道，我们日常生活中购买的零食、饮料甚至矿泉水中，都含有不少的“盐”。
注意观察食物标签
根据国家相关法律强制规定，每个食物的包装上都有食品营养标签，上面详细的介绍了食品内含有的各种营养成分，其中钠（Na）元素的含量就等同于我们食盐的摄入量。
薛玉珠说，很多人平时口渴了喜欢喝甜果汁饮料，其实这些饮料里边也含有大量的盐（Na），人们要学会观察食物标签，不能简单的依靠味觉来判断含盐与否。
以一包普通的500g蚕豆为例，营养标签上显示钠（Na）含量为：每100g含钠（Na）435mg，即一包蚕豆的“含盐量”为2.175g，而世界卫生组建议，一个人每天盐的摄入量应控制在5g以下。
注意膳食平衡，水果不易多吃
新膳食指南建议我国居民的膳食平衡，应做到食物多样，坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上，可以有效降低血压、胆固醇等，但不易多吃。
为了丰富口感，市面上的坚果多以咸香为主，薛玉珠坚持只吃含盐量少的原味坚果，避免摄入过量的盐分。如果购买不到原味坚果，她会用白开水，反复浸泡坚果3次以上，减少坚果含盐量。
膳食平衡里，瓜果蔬菜也是非常重要的一部分，新鲜瓜果蔬菜里的钾（Ka）会置换出身体里的钠（Na）离子，减少体内的含盐量。
薛玉珠说，吃水果是很好的习惯，但不应多吃，尤其是孕妇，多吃水果容易引起一些不必要的麻烦，建议每人每天吃水果以350g为上限。
三餐很简单，几乎不放调料
作为一名营养健康专家，薛玉珠的日常三餐非常简单。
早餐多用山药、黄豆、薏米、花生打成豆浆，再凉拌一些青菜，如白萝卜丝，银条，生菜等，几乎不放调味品，主食以红薯为主。
薛玉珠说，几乎所有的调味品都很咸，口味重的人摄盐量一定是超标的，希望大家能够做到清淡饮食。
午餐尽可能以杂粮米饭为主，放一些荞麦和红豆，再加一些青菜，如果能吃鱼会更好。
晚餐以小米粥和红豆为主，可以起到安神效果，辅助睡眠。（蔡建华 刘云鹤）
