生气1小时相当于加班6小时！这些心理学知识你得清楚
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阅读提要：当你倍感压力时，英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明，阅读能使压力水平降低68%，听音乐能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。
（健康时报记者 徐 瑶 董颖钰 毛圆圆） 时下什么课程最火？心理课必定率先入围。
最近，由国家公务员心理健康应用研究中心发起的“心理名家公益百讲”，每逢开讲总是听众爆满。这些课程由100位业内资深的心理大咖讲授，压力应对、儿童教育、婚姻关系、自我心理探索等都是热门课。
为此，我们特别邀请了其中六位授课专家，重现这些最火的心理课。
生气一小时相当于加班6小时
课程主题：压力与情绪管理
主讲专家：郑日昌，北京师范大学心理学部教授
生气一小时造成的身体与精神消耗，相当于加班6小时。心理学家通过病例分析发现，长期应激不良会造成身体出现高血压、冠心病、消化性溃疡、偏头痛、哮喘、大量脱发等疾病，负面情绪对人的影响不容小觑。
对于看得见的垃圾，我们都能及时清理、扫除，但有一种看不见的心理垃圾，却总被我们忽视，比如说焦虑、失望、恐惧、不满和嫉妒等，这些都是属于灰色的情绪，即“情绪垃圾”。
把脏东西倒进垃圾桶，该干净的地方就干净了，而诸如焦虑、嫉妒等情绪垃圾也应该及时清理，否则，情绪垃圾日积月累，慢慢地就会填满我们的内心，继而那些情绪垃圾开始在身体上发作，出现身体的疼痛。
扫除情绪垃圾的方法有很多，当你因为一件事很生气时，你可以用“三思制怒法”，即一思是否有理，二思发怒的后果，三思替代的办法，给自己一个冷静思考的时间，你的负面情绪也就不会凌驾于你之上了。
当你倍感压力时，英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明，阅读能使压力水平降低68%，听音乐能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。
当你焦虑时，你可以运用调息法，闭上眼睛，保持精神集中，深吸一口气数“一”，呼气再默数“二”，也可以—个呼吸默数一，数到十再从头开始，周而复始；也可以用正念法，找一个舒服的姿势坐好或者躺下，关掉手机等干扰声源，告知周围的人在接下来的时间内不要打扰自己，安静下来，把注意力收回，慢慢抛掉胡思乱想，把注意力集中到全身的各个部位，练习专注力。当然，你也可以通过呐喊、跑步等方法合理地宣泄不良情绪。
做孩子生命的守望者
课程主题：培养孩子的健康心智
主讲专家：张驰，北京交通大学心理素质教育中心副主任
很多父母会郁闷，我的孩子为什么学习成绩那么差？其实这与家庭教育有很大关系，学习只是外在表现。心理状态不佳甚至自杀的孩子，他们早期都有一些创伤经历。想要培养一个人格健全的孩子，关系是一切的基础，随后是关注、力量、希望。要做孩子的生命合伙人，以下几点“条约”最好履行：
家庭关系健康稳定。这对孩子心智的培养至关重要。在孩子0~6岁时，父母要为其提供一个稳定、安全的环境。如果这一点缺位，孩子可能会恐惧社交，过分在意别人的看法，没有自我确认感、存在感、价值感。离异或丧偶家庭，如果单亲父母的情绪足够稳定，孩子也会健康长大。有些看似完整的家庭，但父母经常不在家或夫妻关系不好，孩子也会出问题。
关注学习更要关心情绪。中国的家长对孩子的情感关注太少，学业关注太多。当孩子每天放学回家，很多父母不问孩子今天心情好不好，只问作业会不会做，还有一些总是喜欢称赞“别人家的孩子”。其实，家长要把孩子的心理健康关注放在第一位，要让孩子感觉到自我价值，而不是为父母而活。多跟孩子交流，学会陪伴和倾听。
做有力量的家长。有些家长比孩子还要脆弱，孩子没考好自己更加伤心，觉得自己全家都不幸福了。家长要做孩子有力的支撑，如果一个家长遇事比孩子还要焦虑，那就不是一个成熟的家长。成熟的家长遇事一定要hold住，勇敢面对，这样就会给孩子力量，未来遇事才不害怕。
培养孩子的希望感。让孩子学会保有热情、有韧性地去做事。如果孩子能够一直保有希望地去做一件事而不感到倦怠，一定是家里有爱，心中有爱。有希望感的孩子能不断感觉到自己的进步，生活在不断变好，而不是觉得生活是灰暗的。
做一个心灵旺盛的人
课程主题：我的幸福我做主
主讲专家：岳晓东，香港城市大学应用社会学系教授
幸福、幸福指数，是近些年非常流行的词语，那么，大家都在谈的“幸福”到底应该怎么定义？
幸福是人们心中的一种感觉，一种豁达的心态，幸福来源于生活的轻松与满足，以及对未来充满无限的憧憬和希望；幸福是一种信念，健全未必幸福，残疾未必不幸福；幸福是人生的一种精神、一种追求、一种常人无法理解和去实践的醒悟。幸福要有一颗真实的心，做一个心灵旺盛的人。
《红楼梦》金陵十二钗中开心指数最高的是史湘云，她就是一个心灵旺盛的人，在外生性豁达、心直口快、开朗豪爽，甚至敢于喝醉酒后在园子里的大青石上睡大觉，深得大家的喜欢，她就是典型的有能力去创造、维持主观幸福感的人。
相反，林黛玉是一个心灵枯萎的人，虽然她的受宠指数最高，但她个人却没有或欠缺能力去创造、维持主观幸福感，看过《红楼梦》的人都知道，她经常闷闷不乐、愁眉苦脸；因仆人最后一个送宫花给她而不高兴，斤斤计较、爱钻牛角尖；有时过分焦虑，把担心当作事实；因为一点小事就生气，不能自制；敏感、多疑、脆弱，常感到被轻视，为此喜怒无常；缺乏自信，总感觉低人一等，压抑感很强。七大消极情绪，林黛玉几乎全占了。
要取得幸福需要有一个旺盛的心灵，要用主动、乐观、开放、欣赏的心态看待事物。要满意地对待过去，幸福地感受现在，乐观地面对未来；要从个体层面培养积极的人格特质，增强积极的情感体验；要从群体层面培养公民美德、社会责任感、利他主义、职业道德等。
大多数压力是心态作祟
课程主题：压力的自我调节
主讲专家：闫少校，北京回龙观医院中西医结合科主任医师
“我家孩子在河北衡水中学上高中，虽然学习成绩位列全校前十，但他总觉得自己不是第一，经常莫名其妙地因为高血压而晕倒，回到家血压又会恢复正常，去医院检查也没身体方面的问题，这是什么原因啊？”我在课后遇到这样一位咨询者，我告诉他，孩子就是学习压力太大，心态出了问题。
我们的压力很多来源于周围环境，但更多源于心态。心态变了，很多事就不再是压力了。我们的压力通常来自三种心态：
“永争第一”心态。上述例子中的孩子就是典型代表，这种心态什么都要做到最好，对于工作学习来讲可能是好事，但是会使我们方方面面都想要和别人比，处处都要争第一，所以容易陷入压力。永争第一的人其实在内心深处是自卑的，所以才会处处想要比别人强。对于这类人，我建议他们最重要的是先要学会尊重自己、接纳自己，同时尊重和欣赏别人。
“应该”心态。很多人做事总是从应该怎么做、不应该怎么做的角度出发，用外界制定的规则严格约束自己。当一个人习惯用这种心态看问题，内心往往是压抑的，时间长了就会有矛盾，因而活得很累。对于这类人，解压方法是给自己实现“做想做的事”的机会，而不是总做“应该做的事”。一周中有五天时间要做自己“应该”做的事，那么周末就可以做一些“想做”的事，使自己感到生活的乐趣。
对错观太强。生活中80%的事情可能都没有对错，但如果对错观太强，老是觉得自己是对的，别人是错的，人际关系就会非常紧张。要想调整，首先少跟身边的人太较真，别老挑别人毛病，自己的压力和人际关系都会有所缓解。还有些压力确实是事情带来的，例如家人遭遇意外、婚姻危机等。这时，我会建议大家不要把事情拖着，当断则断，尽快把事情解决。一方面心态调好了，一方面把事情解决掉，压力就变小了。如果暂时解决不了，那么先学会接纳。
有心理疾病不丢人
课程主题：常见精神心理问题的识别和干预
主讲专家：王绍礼，北京回龙观医院副院长
门诊中，有个患者花了多年时间辗转各大医院看心脏病，但一直没有确诊，最后转到心理科，这才发现他患的是和心梗症状（胸闷、气短等）有些类似的焦虑症。
目前，精神疾病有两个诊治特点，一是未治率高，能真正进行精神疾病诊断、救治的患者很少；二是去专科医院、专科门诊找专科医生诊治的少。
这两种情况出现的原因还得归咎于人们对精神疾病的偏见，这种偏见导致病人和病人家属有“病耻感”，很多患者即使知道自己心理有了问题也不找专业医生进行就诊，这就导致了他们误诊率、误治率提高，规范诊治率降低，继而加重了心理疾病对他们的危害。所以说，学习精神心理学知识，减少病耻感，尤为重要。
有了精神心理疾病没必要感到耻辱，精神疾病和其他疾病一样，是可防可控的，公众意识提高了，歧视也就不存在了，那些有抑郁症、焦虑症等心理障碍的患者就会及时到精神心理专科就诊了。精神心理科不只是面向精神病患者的科室，那些有抑郁症、焦虑症、躁郁症等心理障碍的患者都应该及时就诊精神心理科，要知道，绝大多数心理疾病通过早期的药物治疗、心理治疗、物理治疗、康复治疗等综合治疗都是可获得临床治愈的。
另外，当我们对精神心理疾病知识有了正确的认识后，不仅可以早发现、早诊断、早治疗这些疾病，而且，最关键的是可以预防。通过学习心理知识，我们知道怎么和人相处，怎么认识社会，怎么应对压力，那么，在之后的人生中，当我们在社会生活中遇到了压力、挫折的几率就会大大减低，即使遇到了挫折和压力，我们也懂得怎么去解决，精神心理疾病的诱发因素也将大大减低。
睡得好人生才美好
课题主题：如何睡得更好
主讲专家：徐艺珊，美国临床心理学博士，持美国加州临床心理学家执照，目前在斯坦福大学医学院睡眠科进修
人一生里有1/3的时间都在睡觉。所以睡得好，几乎等同过好了1/3的人生。好的睡眠是一种财富，直接影响着我们的身体健康。
我对睡眠的兴趣开始于几年前，以前我不知道，睡眠也可以属于心理学的范畴。小时候爸爸打呼噜，我只觉得吵。后来我去美国斯坦福大学医学院睡眠科进修，知道呼吸暂停对身体伤害很大。睡眠科有很多心理学专家，而且美国医学会已将心理学疗法认定为治疗睡眠问题的一线疗法。
上次回国做讲座，我发现国内很多人对睡眠的认识太浅。很多我们看到的听到的关于睡眠的说法都是错误的。许多人有失眠问题，第一反应是找医生开药，其实失眠并不一定需要药物治疗。
解决失眠问题并不难，我帮助过一个失眠近二十年的患者，因为身体疼痛，晚上只能睡四五个小时，每天在床上躺很长时间，非常痛苦。治疗前他特别怀疑，觉得心理疗法肯定没用。结果不到两个月的治疗后，他发现自己入睡特别快，而且不会再被痛醒，他说自己多少年都没这种感觉了。
如何做睡眠的心理治疗呢？首先我想聊聊我们的认识。如果我们对睡眠的认识一开始就错了，那可能会从普通的睡眠问题转变为长期问题。前提是要了解自己是生物钟，很多人觉得，我们得睡够八小时，但这个是不准确的。不同的人、不同的年龄，睡的时间也不一样。在美国，生物钟是一个特别个人化的东西，我们的睡眠越接近自己个性化的生物钟越好。
何谓个性化的生物钟？
在心理治疗中，我首先会用一些合适的问卷去帮助人们找到自己的生物钟，比如几点会困？自然醒是什么时候？通过这些数据，去聆听他们身体的语言。我们只需尽量按自己的生物钟来睡觉，不必强逼着自己早睡或晚起。
如果我们的自然生物钟和工作生物钟差距很大，就需要用各种方法去调整。比如改变自己的工作习惯，制订个性化的调理计划，有时我还会建议借助特定的灯光刺激去调整生物钟。
当然，治疗睡眠问题的方法有很多，但首先要找对心理咨询师，最好是找受过专业睡眠训练的，准确说叫睡眠咨询师。一般来说，如果失眠问题持续时间长，就该去看看睡眠咨询师了。
信息时代，不必感到焦虑
课程主题：信息传播如何影响我们的心理
主讲专家：余小梅，中国传媒大学新闻传播学部新闻学院教授
信息传播中有个有趣的现象，不同人群对于社交平台上的表情符号理解很不相同。例如“微笑”表情的原义是微笑，中老年爱发这个表情表示友好和开心，但现在年轻人却约定俗成地将其看作“呵呵”（蔑视）的意思。
信息对同理心的影响很大，也就是双方看待同一事物观点的一致性，如果这个双方的错觉不被说破，就会形成沟通障碍。面对信息带来的理解差异，年轻人要主动与长辈进行交流，中老年人也别太自以为是，要懂得倾听孩子的想法，给代沟搭桥，给鸿沟填满。
信息还影响着我们对世界的认知。我们接收到的信息都会作用于我们世界观、价值观的形成。价值观形成阶段接受什么样的信息，会影响我们形成怎样的价值观。如果我们经常看一些颓废、沮丧的信息，就可能对世界产生失望情绪，这就是为什么信息要管控、分级的原因。
现在的信息量远远超过了以往的时代，信息量多了我们就容易出现选择障碍，面对纷繁的信息不知道何去何从。特别是手机客户端、各类自媒体的发达，信息获取变得易如反掌，这样就会产生很多选择困惑。
另外，信息的鱼龙混杂让我们不知该不该相信，也使人容易变得焦虑。特别是一些中老年人，他们还习惯于用看待传统媒体的眼光来看待新媒体，认为发出来的信息就是对的，他们更加容易被一些错误的信息所迷惑，产生焦虑，上过几次当后，信息安全感就会缺失。
要缓解信息焦虑，首先，我们在日常生活中要把媒介的不同类型区分开，把信息的不同类别区分开，不要盲目相信标题党。同时，各类媒体也要尽量为受众提供一个有序、干净的信息环境。
其次，接受的信息量要有取舍，别什么都看。重大信息要多渠道关注，可以多参考一些有公信力的传统媒体的新媒体平台，不要单单关注自媒体发布的信息，做到多对比，会辨别。
最后，心里保留一个“时间段”。现在信息反转的例子太多了，看到信息的时候不妨先等一等，用理性的思维求证一下，搜索一下其他人是怎么说的，而不是立马被说服。更重要的是，有争议的信息不要马上就转发，减少传谣的可能性。
毕业季，和职业规划师聊理想
课程主题：职场性格再认识
主讲专家：田林，清华大学心能科技实验室执行主任、国际生涯教练
马上又到毕业季，对于即将毕业的大学生，如何开启自己的职业道路呢？钱多事少离家近，这样的工作就适合你吗？我想未必！职业规划，对于人生来说是一个很重要的课题，它决定着你的人生高度和广度。
了解自己的性格，对于职场发展很有帮助。美国的人力资源行业发展全球领先，其中很重要的一点，是非常关注人和岗位的匹配。而且，很多人力资源专家都有心理学背景。我国从理念上与美国还有差距，很多人对人力资源认知比较肤浅。
我日常的工作内容之一，就是给高校就业辅导的老师们上课，教他们如何为即将毕业的学生做职业规划，尤其是运用心理学的知识和工具，帮助毕业生找到理想的职业方向。现在，这样的课程在国内也越来越受欢迎。
对于即将毕业或刚进入职场的年轻人，我觉得有两点特别关键。首先是发现梦。脱离了兴趣和梦想的工作一定是乏味的。要学会剖析自己，找到一个值得探索的长期目标，也就是自己最想实现的梦想。当然，这个目标不是虚无缥缈的，而是可实现的。其次是找到路。当我们找到自己的“北斗星”后，要寻求可操作、可实现的途径去接近这个目标。要知道，掌握方法远比埋头苦干更重要。
一位专业的职业咨询师，不是替年轻人去做这两件事，而是帮助他们去找到实现这两点的路。职业规划中还有一个原则，我们会帮助人们发现路越来越宽，发现自己其实适合很多工作，而不是只适合某一类工作。
有人认为，人的一生做一次职业规划就够了。但现在，越来越多的观点则认为，职业规划需要定期做。在国外有一个岗位叫生涯教练，负责帮助人们重新发现自己。他不同于职业咨询师，更像是一个体育比赛的教练，通过一些培训，帮助人们成为更好的自己。
在做职业规划培训时，我比较认同的一点是，职业不是人生的全部，但没有职业的人生一定是缺憾的。曾经也有心理学家通过研究提出模型，人在什么状态下可能幸福感最强？最后发现，当一个人将工作、家人朋友陪伴、独处时间平均分配，各占三分之一，这样的人最容易幸福。不是工作越少越幸福，实际上职业会给我们带来很大的精神支持。
