11个GIF关节养护小妙招送你！久坐族必学微运动
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“忙死DAY”的周一、“求死DAY”的周二、“未死DAY”的周三。。。很多年轻人因为高强度工作，长时间久坐不动，肩周炎、膝盖酸痛、鼠标手等关节问题都悄然袭来，恰逢今天是世界关节日，老蔡请了国医骨科大咖传人，教你如何和关节健康隐患说拜拜。
老蔡专访到平乐郭氏正骨第八代传人，河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨关节病科主任郭马珑，亲自出镜示范关节养护保健动作！
还有骨关节病科的护士小姐姐出镜，给大家拍了一系列关节保健微运动~笔芯
一、年轻不保护，还指望关节坚持到老？
不少人认为关节病是中老年疾病，年轻人很少在意自己的关节健康，但门诊20多岁就得痛风、关节炎的并不罕见。
年轻群体比较常见的关节问题有“吃货族”的痛风、“久坐族”的颈肩综合征、“电脑族”的鼠标手、“手机族”的手机肘、“开车族”的腰椎病等关节问题。
河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨关节病科主任郭马珑告诉老蔡，人的关节一般从30岁以后就开始退化，40岁以后加速衰老，年轻时如果长期缺乏运动，会使关节软骨提前退变。
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软骨的营养来源于骨质和关节液，而关节液只有靠“挤压”运动才能进入软骨，如果关节长期不运动，营养就进不了软骨，缺乏营养来源的关节软骨就容易出现一些早期病变。
出现病变后，会带来各种问题，临床上不少年轻人患有髌骨软化症，膝关节前侧出现摩擦音，上下楼梯困难等，就跟软骨退变有关。
长期坐办公室的人，关节运动减少，关节软骨提前退变，造成关节疼痛、积液、膝关节变形、骨质增生等。
关节炎就是软骨出现破坏、劳损造成的，因此长期伏案工作和开车的“久坐族”成为关节炎的易患人群。
关节炎作为常见的慢性疾病，被称为“头号致残疾病”！你还敢不重视吗？
不趁年轻保护好关节，怎么指望健康关节能维持更久？针对久坐族运动特点，老蔡特意请教了几种在办公室即可进行的微运动，祝你保护好关节。
二、“久坐族”必学微运动
办公室没有运动器材和宽敞场地，上班忙成狗下班又没时间，这是上班久坐一族客观存在的情况，怎么力所能及得保养关节呢？不妨试试这几种微运动
郭马珑主任给老蔡介绍了几种在办公室或者床上就可以做的养护运动，分别针对颈部、背部和腰部等关节。
NO.1 腰背肌锻炼方法
关节的提前退化和损伤很大原因是肌肉、韧带的强度和弹性不足，骨质直接承担了压力，长时间如此造成关节软骨提前退变，所以加强肌肉锻炼就是在保护关节！
▲小燕飞
▲大燕飞
动作要领：平躺到床上，身体姿势如上图所示，向上抬的动作做到自己的极限，坚持5-10秒钟，然后缓慢落下，做大燕飞的时候下肢要抬起来，同样坚持5-10秒。
▲五点式支撑
动作要领：“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢向上支撑到自己的极限位置，坚持5-10秒后缓慢放下。
腰背肌锻炼可以防止腰肌劳损和椎间盘突出，对稳定脊柱，保护脊柱关节有很大功效。当肌肉有力的时候，脊柱就会在肌肉的坚强保护下去运动，降低劳损几率。
NO.2 臀中肌锻炼方法
臀中肌的锻炼主要对下肢稳定性起很重要的作用，很多人的“摇摆步”、“鸭子步”都是臀中肌无力造成的。
▲臀中肌锻炼
动作要领：身体侧躺直，一只腿向上抬，抬到自己的极限位置，每次坚持5-10秒，然后缓慢放下，可换方向。
通过臀中肌锻炼，能够加强臀中肌力量，对于走路摇摆对骨头造成的异常损害都有缓解作用。
ps：以上几个动作可根据自己的体力决定组数，关键在连续性，每次做几组，每天持续做。
NO.3 颈椎锻炼方法
颈部关节的保健锻炼，老蔡教大家三个动作，即“仰首观天”、“左顾右盼”和“项臂争力”，经常做这几个动作，对颈椎健康非常有益。
▲仰首观天
动作要领：两手叉腰，颈部尽量后伸，使头部尽量向后上方观天，坚持5-10秒，还原。
▲左顾右盼
动作要领：两手叉腰，头颈部按水平方向尽量向左旋转，吸气时从前转到后，坚持5-10秒；呼气时从后转向前，还原后再尽量向右旋转，坚持5-10秒，还原即可。
▲项臂争力1
动作要领：两手于枕部相握，两双臂紧夹两侧颞部，头部用力左转，同时左前臂用力阻止，相对持续5-10秒后还原。同法做右侧就行。
▲项臂争力2
动作要领：双手交叉于枕部，头颈部用力后伸，双手用力向前拉，持续相克5-10秒后，放松还原。
ps：这三种颈椎锻炼方法可以任选两种，每日两次，每次5-10分钟，以不劳累为宜。
以上是颈肩部和腰臀关节的保健动作，需要跟大家划个重点的是膝关节的养护。
三、关节不易，且行且珍“膝”
膝关节是全身重要的承重关节，如果人躺着的时候膝关节承重是0的话，上下楼梯膝盖负重大约3-4倍，跑步膝关节负重大约是4倍，打球是6倍，蹲和跪时，膝关节负重大约是8倍。
打个比方：一个体重100斤的人，每上一个台阶，膝关节大概就要承受300-400斤的重量。
NO.1 这样最伤膝关节
对于长期不运动的人，其肌肉、韧带的强度、弹性和功能不足，如果突然进行过量的剧烈运动，膝关节承受的压力将全部有骨质承受，必然加速关节劳损，甚至造成突然性的关节损伤。
所以对于长期不运动的健康人群，爬山、羽毛球、篮球、足球、骑登山车等运动，对膝关节伤害比较大。
运动能使肌肉变强壮不假，但要根据关节情况适量运动，选择最适合自己的运动方式。
NO.2 怎么选择适合自己的运动
针对年轻群体，膝关节没有问题，平时也没有运动习惯，刚开始运动的时候可以先快走或慢跑。
运动量因人而异，如果给一个参考标准的话，可以根据自己的主观感受，如果运动完之后，休息一会儿很快恢复到运动前状态，也没有不适感，说明这个运动强度就可以。
如果运动完之后，不适感比较明显，恢复时间也比较久，说明运动可能过量了，下次运动可以酌情减量。
这种轻度锻炼持续一段时间之后，再慢慢过渡到中强度运动。
对于膝关节有问题的，要以恢复性功能锻炼为主，可以进行无负重的膝关节活动，如游泳、平路骑自行车、空蹬自行车等。
四、推荐膝关节运动方法
关节最怕“老”、“胖”、“勤”、“伤”、“冷”，年龄原因，关节退化这阻挡不了，但因为肥胖、寒冷、过劳对关节造成损害，我们是可以干预的，方法无非就是减肥、保暖和休息。
除了以上老生常谈的方法，这次老蔡重点给大家推荐几个膝关节的保健动作，上班族办公室就可以做！
▲直腿抬高
动作要领：床上坐位或仰卧位，保持膝关节伸直，直腿抬高，脚跟与床面约20厘米，维持5秒，再慢慢放下。每日2-3次，每次5-10分钟。
▲股四头肌等长收缩练习
动作要领：坐位或仰卧位，如上图所示，慢慢抬腿至平行地面，坚持5-10秒，慢慢放下。
▲大腿内侧肌肉练习
动作要领：找一个小的玩具软球替换上图的专业工具也行，在高度适中的桌椅板凳上，重复此动作。
根据“筋为骨用”理论，进行长期有效的下肢功能锻炼，可以增强关节周围的肌肉力量，达到稳定和保护膝关节，延缓关节退变的目的。
五、那些坊间传说的事实与真相
坊间关于关节健康的传言很多，真真假假不太容易分辨，老蔡搜集了几个“热度”较高的，给大家讲讲事实究竟怎样~
NO.1 关节炎患者不能运动？
关节炎患者并不是完全禁止运动，是禁止过量运动，禁止不利于关节的运动，是推荐关节周围功能锻炼和关节无负重的运动，完全不运动会加速关节退变。
NO.2 关节炎就是风湿病？
风湿病是机体免疫类疾病，跟遗传、内分泌、免疫系统异常有关，并不是关节炎，这是两个病。
NO.3 补钙可以防治骨关节炎？
这个是有争论的，学术界一直在研究骨质疏松跟骨性关节炎之间的关系，有人说有关系，有人说没关系。而且单纯通过补钙治骨质疏松也是不够的，所以补钙防治骨关节炎这个说法不靠谱。
NO.4 “晨僵”到底有没有必要去医院看？
中医认为，“晨僵”是气血不循环，韧带肌肉柔韧性减低的表现，临床上经常提到“晨僵”，是跟类风湿类疾病有关的。
如果“晨僵”时间大于30-60分钟，就要警惕是否有类风湿类疾病，如果低于30分钟，一般不考虑这个问题。
特别感谢：河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨关节病科和颈间腰腿痛科提供的视频素材
