居家备战马拉松系列十九：继续练腿 猛如张伟丽！
疫情期间，为了提高广大跑友的免疫力，专业、科学、系统、安全地备战马拉松，郑开马拉松组委会联合河南省社会体育事务中心、河南省田径运动管理中心、君乐宝、安踏、怡宝、中国体育彩票、大河报、新浪河南联合推出“居家备战马拉松系列”。
专业！科学！系统！
每天跟着一起做，妈妈再不用担心我跑马了！
本周的训练计划：
周二：腿部力量训练
周三：体能训练
周四：腹部训练
周五：臀肌训练
周六：体能训练
第十九期是腿部力量训练。下面，我们邀请郑开马拉松训练营的教练王鹏杰通过下面的视频，为大家系列展示每个动作。
训练目的：
一周一个循环训练，全身肌肉、关节、心肺得到充分刺激。
训练方法：
准备活动每个一分钟，腿部力量每个动作10-16次，前面两组可以数量多些，后面三组递减，按照自己腿部感觉，慢落快起，保持呼吸节奏。组与组之间可休息5~8分钟。完成全部后注意拉伸。
注意事项：
1、训练之前请做必要的热身。
2、做完训练请做必要的拉伸放松。
动作分解：
准备活动：
一、原地小步跑
二、原地高抬腿
三、原地后收腿跳
四、前+侧抬腿跳
腿部力量训练：
一、窄幅弓步下压
二、弓步下压
三、宽幅弓步下压
四、后撤弓步下压
五、并脚深蹲
六、髋距深蹲
七、宽距深蹲
八、相扑深蹲
九、侧弓步下压
重要提醒
最近，疫情依然没有结束，所以提醒广大跑友，一定不要抱有侥幸心理，冒着风险出门路跑。
马拉松不仅仅是一个需要在赛道上坚持的运动，而是需要在整个人生中坚持理性地训练和比赛。
只要有动力，自家的客厅也可以变成一个完美的训练场。
让我们一起耐心等待，相信国家，相信我们的人民，相信很快一切都会好起来，我们终究可以肆意地跑在阳光下，跑在春风里……
