宅在家 如何完成400米冲刺？
当下，全国各条战线与新型冠状病毒的战“疫”还在如火如荼地进行，这场战“疫”每个人都不能置身事外，虽然我们绝大多数人都不能作为一线工作人员参与这场战“疫”，但是我们尽量不出门，学会最有效地防护措施，保护好自己和家人，不给国家添乱，也是我们对这场战“疫”做出了巨大的贡献。
然而，天天宅在家，吃饭睡觉熬夜抠手机，也不是长久之计，一定要想办法动起来，增强自己的免疫力，不给病毒任何的可乘之机。
1月30日，为了打赢新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局办公厅专门下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，要求各地体育部门要结合当地实际，推出简便易行、科学有效的居家健身方法。
对于广大马拉松的跑友们来说，不能放心地在户外跑步，无疑是人生最痛苦的事情之一。
为了缓解广大跑友的痛苦，落实国家体育总局提出的“居家健身方法”的精神，今天，我们特意为大家推荐一种简便易行、科学有效的训练方法，在自家客厅，就可以完成“400米冲刺”。
这种训练方法叫：TABATA训练法，是一种家庭动静结合的四分钟循环模式训练方法，具体来讲就是“20秒运动、10秒休息的8组高强度运动，共计4分钟即可达到极度疲劳的效果，基本相当于完成了一个400米的全力冲刺”。
下面，我们邀请郑开马拉松训练营的教练王鹏杰通过下面的视频，为大家系列展示每个动作。
每个动作持续20秒，休息10秒，然后再进行下一个动作，共计4分钟。
注意事项：
1、训练之前请做必要的热身。
2、对于不经常参加锻炼的人来说，这种训练强度相对比较大，大家一定要量力而为，做好心率实时监控，如有不适请立刻停止。
3、如果觉得一组4分钟强度还不够，可以再做几组。
4、做完训练请做必要的拉伸放松。
下面，我们来分别讲解每一个动作的注意事项。
屈膝跳跃
注意手臂和腿部保持90°夹角，落地要轻。
大平蹲
注意膝盖位置不要超过膝盖，下蹲时臀部向身体水平后方位移，上半身尽可能与地面保持相对垂直角度。
直腿跳跃
保持四肢关节务必伸直，落地要轻。
直臂侧弓步
下蹲时臀部向身体水平后方位移，上身适当前倾，下落速度要慢，膝盖不要超伸于脚尖。
前后左右跳
跳动时保持上半身核心肌肉群稳定，不要跟随动作幅度方向左右前后扭摆，落地要轻。
弓步压腿
前支撑腿膝盖不要超伸脚尖，身体重心与地面相对垂直，后支撑腿膝盖下落时尽可能碰地，慢落快起。
蹬山式跳跃
手臂呈90°夹角，上举时手的位置在头顶正上方，下落时回到90°动作初始位，膝关节90°抬平，注意控制下落速度，上下肢协同共同发力。
后撤弓箭步
大腿向身体后侧交替蹬伸时，发力要缓慢稳定，蹬出的同时双臂尽可能向头顶后上方延伸，使上半身呈现圆月式的角度，蹬腿抬臂时吸气，收腿下落时呼气，注意上下身动作同步进行。
重要提醒
最近，全国的疫情还处于非常严峻的时刻，所以提醒广大跑友，一定不要抱有侥幸心理，冒着风险出门路跑。
马拉松不仅仅是一个需要在赛道上坚持的运动，而是需要在整个人生中坚持理性地训练和比赛。
只要有动力，自家的客厅也可以变成一个完美的训练场。
让我们一起耐心等待，相信国家，相信我们的人民，相信很快一切都会好起来，我们终究可以肆意地跑在阳光下，跑在春风里……
